ビタミンC（アスコルビン酸）
ビタミンCは、サプリメントに関するアンケート調査の結果において、「知っている栄養素」「興味・関心のある栄養素」「摂取したい栄養素」「普段、摂取している栄養素」いずれの設問においても、他の主要な栄養素を抑えてNo.1となりました。（1）
ビタミンCは、多くの方に知られている栄養素の代表格と言えるでしょう。
健康や美容のために意識的に摂りたいビタミンC。食生活の偏りなどで、不足している方が多いのではないでしょうか。実は、ビタミンCには、とても多くの有用な働きがあるんです！
そこで今回は、ビタミンCの役割や体の中での働きについて解説いたします。
【ビタミンCの体内での働き】
ビタミンCは、化学名称ではアスコルビン酸とも呼ばれています。そんなビタミンCは、からだの中で様々な働きをしています。
①免疫機能を高め風邪をひきにくくする
②コラーゲンの生成を促す
③メラニン生成を抑制する
④鉄の吸収を高める
⑤カルシウムの吸収と代謝に関与する
⑥アミノ酸の代謝に関与する
⑦糖の代謝に関与する
⑧アレルギー反応で生じるヒスタミンの放出を抑える
⑨ストレスを軽減するホルモンの生成を促す
⑩アルコールの分解を助ける
⑪タバコの毒性の無毒化を促す
⑫血液中のコレステロール値を低下させる
⑬抗酸化作用がある
⑭乗り物酔いに対して効果がある
と、こんなに多くの役割があります。それでは説明していきます。
①免疫機能を高める
ビタミンCには、身体に侵入したウイルスの核酸を破壊し、ウイルスそのものを攻撃するインターフェロンの生産を促進する効果があります。（2）ビタミンCは免機能を高めて風邪をひきにくくし、風邪をひいたとしても早く治す効果があります。（3）
風邪をひきやすい人は血中のビタミンC濃度が低いことや、風邪をひいたときには低かったビタミンC濃度が、回復するにつれて徐々に高くなるということがわかっています。また、ビタミンCは、コラーゲン生成に関わっており、細胞がしっかり固められることによって、風邪などのウイルスを体内に侵入させにくくします。
②コラーゲンの生成を促す
ビタミンCは、体内でコラーゲンを合成する際に、酵素の働きを助ける補酵素として働きます。コラーゲンは、からだのタンパク質の1/3を占める重要なタンパク質です。細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きをし、細胞同士の結合を強め、血管や筋肉、皮膚、骨、歯などを丈夫に保ちます。ビタミンCが不足すると、細胞同士が離れやすくなります。そのため、血管や粘膜、皮膚などがゆるみ、出血しやすくなったり、肌のハリを失いやすくなったり、傷が治りにくくなるなどの状態になります。ビタミンCと一緒に、タンパク質、鉄を十分に摂ことが、美しい素肌や丈夫な骨を保つためには重要です。
③メラニン生成を抑制する
ビタミンＣは、美白・美肌の美容効果が期待できるビタミンの代表的存在です。
ビタミンＣは、皮膚のメラニン色素の生成、沈着を抑え、シミやソバカス、日焼けを防ぐ効果があります。人間の皮膚は、紫外線を受けるとチロシンというアミノ酸が、チロシナーゼという酵素の働きによってメラニンという黒い色素に変化ます。このメラニン色素が皮膚に沈着することにり、シミやそばかすが起こります。ビタミンＣはチロシナーゼの働きを阻害し、メラニン色素の沈着を防ぐことで、透明感のある美白効果が期待できます。
また、ビタミンＣは、コラーゲンの合成も助けるので、肌のしわを防ぐ効果もあることから、化粧水や美容液の配合成分としても活用されています。
④鉄の吸収を高める
ビタミンCは、食事からの鉄分を吸収しやすい形に変化させることで、体内への吸収率を高める効果があるため、貧血の予防に役立ちます。吸収されにくい牛乳や卵、野菜に含まれる鉄も、ビタミンCによって吸収や、利用効率が高まります。 すでに鉄欠乏性貧血になった人の治療には鉄剤が最も効果的ですが、予防にはビタミンCをたっぷり摂ることが大切です。
ビタミンCと同時に、タンパク質を多く含む食品を一緒に摂ることで、貧血を予防する効果が一層期待できます。
⑤カルシウムの吸収と代謝に関与する
実は、カルシウムは、体内への吸収率が悪い栄養素で、含まれている食品ごとに体内への吸収率が異なります。摂取したカルシウム量の内、牛乳は約40%、小魚は約33%、野菜類においては約19%しか吸収されないと言われています。カルシウムは、ビタミンCや、ビタミンD、ビタミンＫ、マグネシウムと一緒に食べることで吸収率を上げることができます。
⑥アミノ酸の代謝に関与する
リバウンドの起こりづらいダイエットを目指すには、筋肉を保ったまま、余分な脂肪のみ燃焼させることが重要です。そためには、脂肪の燃焼を促進するアミノ酸の一種であるカルニチンが必要になります。カルニチンはリジンというアミノ酸からつくられますが、このときに、必要となるのがビタミンCです。
効率よく体脂肪を減らすには、適度な運動とタンパク質、そして、ビタミンCの摂取が大切です！
⑦アレルギー反応で生じるヒスタミンの放出を抑える
ヒスタミンは、花粉症に限らず、気管支喘息や鼻炎、蕁麻疹などのアレルギー反応の原因物質であること言われています。
ビタミンCには、体内へのヒスタミンの放出や働きを抑える作用があります。（4）実際に、血中ビタミンC濃度が高い人はヒスタミンが少なく、血中ヒスタミンの多い人がビタミンCを摂取することによって、ヒスタミンが減少することがわかっています。アレルギー体質の人はビタミンCを十分に摂取することによって、体質の改善が期待できます。
また、乗り物酔いは、ヒスタミンが関係しているといわれています。多くの乗り物酔い薬には抗ヒスタミン薬が主成分として配合されています。抗ヒスタミン薬の主成分がヒスタミンによる中枢神経への刺激をブロックし、混乱する脳を鎮静し症状を抑えます。ビタミンCにもヒスタミンを減少させる働きがあることから、乗り物酔いに対して効果があると報告されています。（6）乗り物酔いが気になる方は、ビタミンCの十分な摂取をおススメいたします。
⑧ストレスを軽減するホルモンの生成を促す
ビタミンCは、ストレスに対抗するためにも欠かせません。ビタミンCはストレスから体を守るホルモンを合成する際に必要とされます。 このホルモンを分泌しているのは、副腎です。 副腎には、高濃度のビタミンCが貯蔵されています。 しかしストレスが加わると、副腎中のビタミンC濃度は急激に低下することがわかっています。抗ストレスホルモンを作るためにビタミンCが大量に使用されるためです。
副腎のビタミンCが不足すると、抗ストレスホルモンが充分に作られず、ストレスに対抗する抵抗力が弱まります。ストレスは、緊張などの精神的なストレスだけではなく、寒さ、暑さや睡眠不足、喫煙などもストレスの原因です。激しい運動や、病原菌に感染した時も通常よりビタミンCの必要量が増加します。ストレスにさらされやすい環境で生活をしている方は、充分なビタミンCを摂ることが大切です。
⑨アルコールの分解を助ける
肝臓では、アルコールを分解するために、酵素が働き、アルコールは、アセトアルデヒド、そして、酢酸へと代謝され、最終的に水と二酸化炭素に分解されます。
この代謝の過程で発生するアセトアルデヒドが、二日酔いの症状の原因となります。
ビタミンCには、アセトアルデヒドを代謝する酵素を活性化させる働きがあります。そのため、ビタミンCが十分に補給されていれば肝臓でのアセトアルデヒド代謝のスピードも速くなり、二日酔いの症状から速く抜け出すことができます。
⑩タバコの毒性の無毒化を促す
タバコを吸うと、ニコチンなど多くの有害物質が体内に送り込まれ、それを分解するために多量の活性酸素が発生します。その際に消費されるのがビタミンCです。
１本のタバコを吸うと、ビタミンＣの一日の必要量である100mgの約半分の25～50mg程度が失われてしまいます。体内に貯蔵されているビタミンＣは約1,500mg程度といわれ、タバコを１日20本吸うと、500～１000mgものビタミンＣが消費されてしまいます。
このためタバコを吸う人は吸わない人に比べ、約2倍のビタミンCが必要になります。
⑪血液中のコレステロール値を低下させる
脂肪分を摂り過ぎると、血中のコレステロール量が増え、動脈硬化や高血圧などを引き起こします。 このような高コレステロール血症の人でも、ビタミンCの充分な摂取でコレステロール値が下がることが報告されています。血中のコレステロールは血管にとってよい善玉のHDLコレステロールと、血管にとって悪い影響を与える悪玉のLDLコレステロールに分けられます。ビタミンCは、この善玉HDLコレステロールを増やし、さらに、悪玉のLDLコレステロールが血管に沈着し硬化するのを防ぐ働きがあります。また、コレステロールは、最終的に肝臓から胆汁を介して体外に排泄されますが、この胆汁酸をつくる際にビタミンCが必要となります。また、動脈硬化の予防には、ビタミンEやビタミンB2を一緒に摂ることが効果的とされています。コレステロールの気になる人は、ビタミンCを充分に補給することをおススメめします。
⑫ビタミンＣは抗酸化作用がある
ビタミンCの抗酸化作用は、ビタミンCの分子から水素が離れやすいために起こります。この離れた水素がほかの物質を還元します。
ビタミンCは、その高い抗酸化作用から、活性酸素が原因の白内障の予防に効果があるとされています。白内障は、目の水晶体のたんぱく質が変性し、もとは透明であった水晶体が白く濁ってしまう病気です。ビタミンCと白内障の関係に関する研究では、1日260mg以上のビタミンC摂取で白内障の予防効果が得られたとの報告があります。（5）
また、ビタミンCは、体内のビタミンＥを甦らせるなどの抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きが期待されています。
【人はなぜ、ビタミンＣを食べ物から摂ることが必要なのでしょうか？】
犬や牛など多くの哺乳動物は、体内でブドウ糖からビタミンCを作り出す能力があります。しかし、ヒトやサルなどは体内でビタミンCをつくることができません。人は健康維持のために必ず食事からビタミンCを摂る必要があるのです。ビタミンＣは、胃で消化されずに、そのまま小腸から吸収されます。そして血液にのって体内のさまざまな組織に運ばれ、必要なときに使われます。ビタミンCは、からだ中のあらゆる場所に存在していますが、特に副腎、下垂体、水晶体にたくさん分布しています。
【ビタミンＣの摂取量】
厚生労働省が発表した2020年版食事摂取基準において、ビタミンCは、成人では1日の推奨量が100㎎と設定されています。また、通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません。ビタミンＣの吸収率は通常約90％と高いが、過剰に摂取した場合には吸収率が低下し、2～3時間で尿から出てしまいます。体内には蓄積されないため、一般的には有害な過剰症はないといわれているので、取りすぎの心配は、あまり気にする必要はありません。通常、ビタミンCの体内貯蔵量は、約1,500㎎といわれており、体内貯蔵量が300㎎以下になると壊血病の兆候が現れるようです。
【ビタミンCの欠乏症】
16～18世紀の大航海時代、船員は長期に渡って新鮮な食材を食べることができませんでした。そのため、多くの船員が壊血病で命を落としました。壊血病はビタミンC不足のため、全身の血管がもろくなって出血する病気です。
1753年、イギリスの海軍医ジェームズ・リンドが、食事環境が比較的良好な高級船員の発症者が少ないことに着目し、新鮮な野菜や果物、特にミカンやレモンを摂ることによってこの病気の予防ができることを見出しました。ビタミンCが不足すると、疲れやすくなる、風邪や感染症にかかりやすくなる、肌のハリが失われる、貧血になりやすくなる、といったことが起こります。
さらにビタミンCの不足が続くと、体をつくるたんぱく質のひとつ、コラーゲンを十分に生成することができず、体中の血管、粘膜、皮膚組織の結合が弱くなって出血が止まらなくなる恐れがあります。小児の場合はメーラー・バーロー症といい、骨の形成・発育に支障をきたすこともあります。また、成人もビタミンCが不足することで骨粗しょう症や食欲不振といった症状もみられます。
【食べ物からの摂取】
ビタミンCが豊富に含まれている食べ物は、かんきつ類などの果物、野菜、緑茶などです。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、洗いすぎたり、ゆですぎたりせずに、できるだけ生で食べるのが良い方法です。じゃがいもやさつまいもなどに含まれているビタミンCは、でんぷんにより保護されているため、加熱調理後も比較的分解されずに残ります。
【ビタミンCの種類】
身体にとってとてもいい効果をもたらすビタミンC！でも、そのビタミンCも万能ではありません。実はビタミンCは、水溶性であることから、そのほとんどは、約2〜3時間で体外に尿として排出されてしまいます。体内に留まっている時間は意外に短いのです。そしてもう一点は、胃が荒れやすいデリケートなおなかを持つ方にとって、ビタミンCの酸味が気になるという点です。
しかし近年、これらのビタミンCの弱点をカバーしたサプリメントが開発されています。大きく分けると、アスコルビン酸カルシウムタイプと、脂溶性ビタミンCタイプの２タイプです。これらは、おなかへの負担を減らしたうえで、長時間に渡って留まり体内の隅々まで行き渡る、高吸収型のビタミンCです。
◎アスコルビン酸カルシウムタイプ
アスコルビン酸カルシウムタイプの特徴は、他のビタミンCに比べ、安定型になっているため、体内に長くとどまるので、思う存分にビタミンC特有のはたらきを発揮してくれるのです。
通常のアスコルビン酸にカルシウムを結び付け（アスコルビン酸カルシウム）、さらに特殊な加工を施して酸性度を調節しているので、デリケートなおなかを持つ方のビタミンC摂取に最適です。
特許取得の特別な製法で、時間をかけて吸収されるよう加工された新型のビタミンCなので、今まで叶わなかった肌の奥深くまでとどくことで、シミの元メラニンへの働きかけと潤いキープが期待されます。また、免疫力に働きかけることから、季節の変わり目などの風邪予防にも活用されています。また、胃に負担がかからないよう加工がされているため、胃が荒れやすい方や、シミやくすみなどの肌トラブルケアや若々しく健康な毎日を送りたい方に役立ちます。
◎脂溶性ビタミンC
通常ビタミンCと言えば水溶性ビタミンCを指します。しかし、水溶性のビタミンは、長時間体内に蓄えておくことができません。そこで、近年注目されているが、脂溶性ビタミンCです。脂溶性のビタミンCは、吸収率が良い上に脂質である細胞膜内に長時間蓄積されるので、必要な時に持続的に効果を発揮します。持続性は従来のビタミンCの約4倍です。また、通常ビタミンCは、酸性であるのに対し、脂溶性ビタミンCは中性なので、胃への負担が極めて少ないのが特長です。
脂溶性ビタミンCは、水溶性ビタミンCの弱点を克服したビタミンCと言えます。
【まとめ】
ビタミンCは、数ある栄養素の中でも知名度が抜群なだけではなく、
身体への貢献度もナンバーワンといってもよい栄養素です。
長期間に渡って不足してしまうと健康を損なう恐れもあります。
最近、少し疲れが溜まっているかなぁ…と感じたときには、
ビタミンCが豊富に含まれた食品やサプリメントを充分に補給して、リフレッシュしてください！
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【参考文献】
（１）https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000009.000016172.html
（２）The effect of ascorbic acid on production of human interferon and the antiviral activity in vitro
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/970135/
（３）Vitamin C for preventing and treating the common cold
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
（４）Antihistamine effect of supplemental ascorbic acid and neutrophil chemotaxis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1578094/
（５）Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans
https://academic.oup.com/ajcn/article/69/6/1086/4714888
（6）Impact of oral vitamin C on histamine levels and seasickness
