炭水化物（糖質）の役割
炭水化物は、六大栄養素の一つとして、ご飯やパン、麺類などの穀類、イモ類、砂糖、果実に豊富に含まれています。炭水化物は、体に消化吸収されやすい糖質と消化されない食物繊維に分けられますが、ここでは糖質の役割について解説いたします。
太ることを気にして炭水化物を食べないという人がいますが、炭水化物は身体にとって、とても重要な働きがあります。炭水化物は、体内に吸収されるとブドウ糖という糖に分解され、エネルギーへと変換され、筋肉を動かしているのです。また、脳のエネルギー源としても利用されています。特に脳はブドウ糖を主なエネルギー源としています。脳の活動を維持するために、多量のブドウ糖を消費します。血液中のブドウ糖が不足すると、脳の働きが鈍くなり、集中力の低下を招く原因となります。また、炭水化物が不足すると、スタミナ切れを起こし、疲れやすくなります。このように、炭水化物は、私たちのエネルギー源として欠かせない栄養素なのです。特に、朝食や運動前には、きちんと適量を摂るようにしたいものです。
筋肉強化にも炭水化物は必要です！
運動をすることによって筋肉に負荷をかけると、筋肉を構成する組織の一部が損傷します。その筋肉が再生することにより筋肉は成長しますが、その際にもエネルギーが必要となります。
この回復が充分に行われないと、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。エネルギー不足にならないためにもトレーニング前だけでなく、多くのエネルギーを消費したトレーニングの後にも十分な炭水化物を摂取が、効率の良いカラダづくりには欠かせません。
「炭水化物は1日にどのくらい摂ったらよいでしょうか ？」
炭水化物は、体の主なエネルギー源で、日本人の場合、1日の消費エネルギーの約60%を炭水化物から摂取することが理想です。身体の正常なエネルギー代謝ためには、最低でも1日に100～150gの炭水化物が必要となります。ご飯に換算すると、お茶碗で約2杯分です。これは、必要な最低量なので、運動量などに応じて、お茶碗3～4杯と増やしていきましょう。
炭水化物の性質
炭水化物は主に炭素(C)と水素(H)、酸素(O)の原子からなる有機化合物で、炭水化物とも呼ばれているのは、このためです。炭水化物から産生されるエネルギーは、約4kcal/グラムで、同じくエネルギー源となる脂質と比較すると、体内での分解・吸収のスピードが速く、即効性があるのが特長です。
さらに、炭水化物が分解してできる糖質は、体内において免疫物質、血液、細胞膜を構成します。また、体温の維持にも関係しています。
炭水化物の摂取の際に気をつけるべきこと
炭水化物（糖質）を体内で分解するには、ビタミンB1が必要になります。糖質と同時にビタミンB1を摂取することはとても効果的です。脳などは多くのエネルギーを蓄えることができないので、糖質が不足すると、これを補うためにまず肝臓内に蓄えられているグリコーゲンを消費します。それでも補えなくなった場合は、体の細胞内のタンパク質や脂肪を分解し、エネルギーに振り当てます。筋肉内のタンパク質が損失していくと、抵抗力が低下することもあるので、ダイエットなどで糖質を制限する場合には注意が必要です。
一方で、糖質は多くの食品に含まれているので、摂り過ぎにも注意が必要です。過剰に摂取した糖質はグリコーゲンとして貯蓄することもできますが、グリコーゲンの貯蔵量には限界があり、過剰な糖質は中性脂肪として体内に蓄えられます。炭水化物の摂りすぎは、肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす要因にもなってしまうので、適量を心がけましょう。
- トレーニング前後には、十分な炭水化物の摂取が、おススメです。
- 身体の正常な代謝ためには、最低でも1日に100～150gの炭水化物が必要です。
- 炭水化物は、体内において免疫物質、血液、細胞膜を構成し、体温の維持にも関係しています。
- 糖質の消費には、ビタミンB1が必要です。炭水化物と一緒に摂取すると、とても効果的です。
- 炭水化物の摂りすぎは、肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす要因にもなります。適量を心がけましょう。
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