プロテインサプリメントの選び方を徹底解説
筋肉トレーニングや持続的な運動をするときには、市販のプロテインサプリメントを利用しながらタンパク質を効果的に摂取して、理想の身体を手に入れましょう！
とは言うものの、プロテインは、国内、海外を問わず、数多くのメーカーから非常に多くの商品が販売されています。その中から、どのように自分に合った商品を選べばよいのか、迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。
「プロテインを飲んでみたいけど、何を基準に選べばいいのかな？」
「いつ、どのように飲めばいいんだろう？」
プロテインは、原材料や製造方法の違いによって、体の中での働きに違いがでてきます。
そして、それぞれのプロテインに合わせた飲み方を知ることで、その効果を最大に引き出すことができます。
今回は、プロテインの種類と効果、そして選び方や、飲み方のポイントをご紹介いたします。
プロテインを利用しているけど、自分に合っているのか分からない方や、これから利用してみたいけど何を基準に選んだらいいのか分からない方は、ぜひ参考にしてください。
「WPI製法プロテイン オススメベスト5+1 徹底解説！」は、こちら
プロテインの種類
とても多くの種類が販売されているプロテインですが、原材料の違いによって大きく「動物性」と「植物性」の2種類に分類できます。「動物性」の原材料には、牛乳。そして、「植物性」には大豆が使われています。
さらに、牛乳を原材料とした動物性プロテインは、製法の違いにより、3つの種類に分けられます。
- カゼインプロテイン
- ホエイプロテイン（②-1 WPC ②-2 WPI ②-2 WPH）
- ソイプロテイン
牛乳を原材料にしたプロテイン「カゼイン」と「ホエイ」
牛乳は88.2％の水分と約11.8％の乳固形分でできています。乳固形分には、炭水化物や脂質、タンパク質、乳糖、カルシウム、カリウム、さらにはそれ以外のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
乳固形分は、タンパク質、糖質、ミネラル、ビタミンを含む8.3％の無脂乳固形分と3.5％の乳脂肪分に分けられます。
牛乳から生成されるタンパク質には、「カゼイン」と「ホエイ」の２種類があります。カゼインは、牛乳に含まれるタンパク量の約80%を占めます。ホエイプロテインは乳タンパクの約20%程度しか含まれておらず、貴重なタンパク質です。さらにホエイは製法の違いによって、「WPCプロテイン」と「WPIプロテイン」がつくられます。
カゼインプロテイン
カゼイン（casein）は、牛乳やチーズなどに含まれるリンタンパクの一種で、カゼインは、牛乳に含まれる乳タンパク質の約80%を占めます。ガゼインは、チーズやバターを固める、乳固形分と呼ばれる主要成分の一つです。また、カゼインには、タンパク質以外にカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
カゼインプロテインは、不溶性で固まりやすい性質があります。
そのために、胃や腸内で固まったカゼインは、ゆっくりと分解された後、完全に吸収されます。
この特徴から、カゼインプロテインは運動後や、就寝前に摂取することで、ゆっくりと持続的にタンパク質がカラダに供給されていきます。
カゼインプロテインの摂取後は、満腹感が持続しやすいので、カロリーコントロールをしたい時や、スタミナが必要な長時間の運動前に摂取することをおすすめします。
カゼインは、カルシウムイオンやナトリウムイオンと結びつきやすい性質を持っているので、カルシウム補給を目的とした栄養補助剤に添加されることもあります。
さらに、整腸作用や、消化促進、血圧の抑制の効果や、鉄を溶けやすくして、腸管からの吸収を促進することで、鉄欠乏性貧血の改善効果があるとされています。
カゼインプロテインはホエイプロテインに比べ、プロテインをつくる際の製造工程が少ない分、製品の価格が安価なのも大きなメリットです。
「カゼインプロテイン」こんな方にオススメ！
- カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりなので、満腹感の持続が期待できます！
- ダイエット時の間食や、筋力トレーニング後の休息期間のタンパク質補給、また就寝前におすすめです
- 比較的、安価な製品が多いのも、大きなメリットです！
ホエイプロテイン
ホエイプロテインも、前述のカゼインプロテインと同様に、牛乳を原料としています。ホエイプロテインは水に溶けやすい性質があります。ヨーグルトの上澄みに透明な液を見たことあるかと思います。その中にホエイが溶け込んでいます。牛乳に含まれるタンパク質の約２０%がホエイになります。
ホエイプロテインの一番の特徴は、体内での吸収が早いことです。カゼインプロテインが、摂取してから吸収されるまでに、約5～6時間がかかるのに対し、ホエイプロテインは、２時間ほどで吸収されるため、トレーニング後のスピーディーな栄養補給に最適なプロテインであると言われています。
ホエイは乳固形分を分離した後の乳清という液体を、さらに遠心分離して抽出したもので、カゼインよりタンパク質含有率が高く、ミネラルや水溶性ビタミンも豊富に含まれています。
ホエイプロテインの原材料である乳清タンパク質の中には、貧血の予防改善効果を持つと期待されているラクトフェリン等も含まれています。
ホエイプロテイン製品を作る際は、製造工程が他の製法に比べて多くなるため、販売価格が割高になる傾向があります。
牛乳が苦手な方にもオススメです！
ホエイプロテインは筋肉成分の多くを占めるアミノ酸で構成されており、高い筋肉修復効果が期待されています。また、牛乳を飲むと、おなかがごろごろしやすく「牛乳が苦手！」という方もいらっしゃるかと思います。それは、牛乳の中に含まれている乳糖を消化するための消化酵素「ラクターゼ」の分泌不足が原因で起こります。ホエイプロテインには乳糖がほとんど含まれていないため、味は淡白で飲みやすく、胃腸にもたれにくいというメリットがあります。
ホエイプロテインのデメリットを挙げるとしたら、他のプロテインと比較して価格が若干、高いことでしょうか。ただし、それは製造工程に手間をかけて作っていることの証でもあります。
ホエイプロテインはこんな方にオススメ
プロテインは飲むタイミングが重要です。トレーニング後は、素早く筋肉を回復させるために、できるだけスピーディーにタンパク質を筋肉細胞に届ける必要があります。ホエイプロテインは、水溶性で体内での吸収時間が早いことから、運動直後のタンパク補給には最適とされています。筋肉トレーニングだけでなく、長距離走などの持久系スポーツや、瞬発力が必要な格闘技、球技など、さまざまスポーツ分野で強靭な体を作りたい方に適しています。
製法によって異なる３つのホエイプロテイン！
吸収スピードの速さや、おなかにやさしいなど、優れた特徴を持つホエイプロテインですが。その製造方法には、大きく３つの製造方法があり、それぞれ異なった特徴があります。
【ホエイプロテインの３つの製造方法】
- WPC製法 （Whey Protein Concentrate）
- WPI製法 （Whey Protein Isolate）
- WPH製法 （Whey Protein Hydrolysate）
（1）WPC製法（Whey Protein Concentrate）
原料になる乳清をフィルター膜で処理することによって濾過し、得られた液体成分を濃縮する製法です。乳糖が残りやすく、乳糖不耐症を持つ人には、お腹がゴロゴロする場合もあります。一方で乳清に含まれるビタミンやカルシウム、ミネラルなど、たんぱく質以外の栄養素を多く含んでいるメリットがあります。
WPC製法は濾過を利用するので、乳製品独特のえぐみや舌触りが残りやすくなります。
WPCの吸収スピードは、他の製法のホエイプロテインと比べて遅めです。
次に説明するWPIの体内への吸収時間が、約30分~2時間なのに対し、WPCは約３時間以上かかると言われています。
たんぱく質の含有量は80％程度と低めですが、製法が比較的簡単なため安価な商品が多く、手に取りやすいプロテインです。
（2）WPI製法（Whey Protein Isolate）
先ほどのWPC製法で分離されたタンパク質をさらに「膜処理」や「イオン交換」などの方法で、炭水化物や脂肪といったタンパク質以外の成分をより取り除いて分離します。WPI製法は、たんぱく質の含有量が約９０％と非常に純度が高いのが特色です。そのため、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率が非常に低く、乳製品が苦手な方にも適したプロテインです。同時に、脂質も１％未満程度しか含まれていないため、カロリーが気になる女性も安心して摂ることができます。
吸収速度はダントツ！
WPIは吸収スピードが他のホエイプロテインと比較して非常に早く、トレーニングの直後の素早いタンパク補給に最も適しています。
筋肉はトレーニングの後、1~2時間の間に合成のピークがあると言われています。そのタイミングでプロテインを体に吸収さるためには、摂取後1時間以内に約70％が体内に吸収されるWPIは最適のプロテインです。せっかくの筋力トレーニングの効果を最大限に活かすことが期待できます。
プロテインの純度を高くするために手間がかかっているので、WPCよりも少々高価ではありますが、より高品質なたんぱく質を求める方にはWPIがオススメです。
（3）WPH製法（Whey Protein Hydrolysa）
WPC製法で分離されたタンパク質をさらに、微生物に含まれる酵素などを利用して加水分解し、アミノ酸の細かい繋がりにまで分離したものがWPHです。すでにタンパク質が体内で消化された状態と同じであるため、胃や腸への負担は少なくなります。さらに、消化吸収の速さも、WPCやWPIに比べ、早くなります。
WPHは、WPIと比較して、フィルター処理やイオン交換法を用いていないことから、タンパク質の含有量はWPIより低くなります。しかし、他のホエイプロテイン、カゼイン、ソイプロテインなどのタンパク質とは異なり、含有タンパク質の体内への吸収率の高さが特徴です。WPH以外のタンパク質は、体内に取り込まれる過程で、多くが脂肪に変換されたり、体外に排出されたりする傾向があります。その点において、WPHプロテインの利用効率は高いと考えられています。
一方で、WPHは、製造工程が多く、価格も高めのものが多いですが、吸収スピードの速さや、体内での利用効率の高さなどのメリットがあります。
ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は名前の通り大豆です。ソイプロテインの特徴は、カゼインプロテインと同様に、摂取してから吸収されるまでに約5～6時間かかることです。摂取後は、満腹感が持続しやすいので、カロリーコントロールやダイエット時には、最適のプロテインです。
ソイプロテインには、大豆イソフラボンという成分が含まれています。イソフラボンは、化学構造が女性ホルモンに似ており、髪や頭皮に良いだけではなく肌の新陳代謝を促進させたり、骨や皮膚を丈夫にし、自律神経を安定させる効果があるとされる栄養素です
ソイプロテインは、価格が比較的安いことも特徴の一つです。しかし、水分には溶けにくいので、飲料などに溶かして飲む場合は、飲み辛さを感じる方も多いかもしれません。
ソイプロテインは、こんな方にオススメ
ソイプロテインは吸収速度が遅く、満腹感が持続しやすいためカロリーコントロールをしている方におすすめです！
イソフラボンや不飽和脂肪酸が含まれているので、肌や毛髪の張りを保つ効果や、コレステロール低下などの効果が期待されます。
ホエイとカゼインまたはソイプロテインのミックス
トレーニングを終えた後には、少しでも早く、筋肉細胞に栄養素を補給したいものです。一方で、時間をかけてタンパク質をじっくりと供給し続けるためには、ホエイとカゼインを混ぜて摂取するという方法が効果的です。
また、既存のプロテイン商品にも、複数の原料や製法から作られたプロテインが、各メーカーから販売されているので、目的に合ったものを購入することも、一つの選択肢です。
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まとめ
【カゼインプロテイン】
カゼインプロテインは、満腹感が持続しやすく、カラダにゆっくりと持続的にタンパク質が供給されていきます。
タンパク質以外にカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
価格が安価なのも大きなメリットです。
【WPCプロテイン】
ビタミンやカルシウムなどのミネラルなど、たんぱく質以外の栄養素も多く含んでいるメリットがあります。
吸収スピードは、他の製法のホエイプロテインと比べて遅めです。
比較的、安価な商品が多い。
【WPIプロテイン】
WPIは吸収スピードが他のホエイプロテインと比較して非常に早い。
乳製品でおなかがゴロゴロしやすい方にも適したプロテインです。
少々高価ですが、より高品質なたんぱく質を求める方にはオススメです。
【WPHプロテイン】
体内への吸収スピードは非常に高い。
タンパク質が体内で消化された状態と同じであるため、胃や腸への負担が少ない。
他のプロテインと比較して体内での利用効率が高い。
【ソイプロテイン】
ソイプロテインは吸収速度が遅く、満腹感が持続しやすい。
イソフラボンや不飽和脂肪酸が含まれ、肌や毛髪の張りを保つ効果や、コレステロール低下などの効果が期待されます。
プロテインの原材料や製造方法の違いによってプロテインを分類し、それぞれの特色を解説しました。
どのプロテインが一番良いかではなく、使う方の目的に合わせでどの商品を選択するかが重要になります。製法の異なるいくつかのプロテインを組み合わせながら、状況に合わせて摂取する、という方法も考えられます。また、トレーニングの前後だけではなく、日常の食生活に取り入れることで、ダイエットやカロリーコントロールにも役立つので、ハードなトレーニングを目指す男性だけではなく、女性にも、積極的に取り入れてほしいサプリメントです。
最近のプロテインサプリメントは、形態も様々なものが開発されています。粉末、タブレット（粒状）、液体、ゼリー、バー（固形）などがあり、状況に応じて摂取しやすいように工夫されています。
ぜひ、この記事を参考にして、自分にあったベストなプロテインを選んでください。
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