有酸素運動と無酸素運動
最近は、日常生活の中に運動習慣を取り入れて、健康的な身体を手に入れようという方も多いのではないでしょうか？
一口に運動といっても様々なタイプの運動があります。目指すべき理想の身体によって、取り入れるトレーニング方法も異なってくることでしょう。
運動は大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動に分類することができます。有酸素運動と無酸素運動の違いをご存知でしょうか？ただ運動をすればいいというわけではなく、目的によってどのような運動をすべきか判断する必要があります。
そこで今回は、有酸素運動と無酸素運動の違いや特色、そして、理想的な身体作りのために押さえておくべきポイントについてご紹介いたします。
【ポイント】
- 有酸素運動と無酸素運動の違いとは。
- ２つの運動を組み合わせる。
- 目標とすべき体型
理想の体型を作るために、甘いものや脂肪分を控えるなどの食事制限をして、体重を減らしていけばよい。」
と考えてしまう方もいるかもしれません。
長い目で見たときに、ダイエットを成功させ、健康的な体型を維持していくためには、体重の増減に目を向けるだけではのでは十分とはいえません。最も重視しなけてばならないポイントは、体脂肪率と筋肉量のバランスになります。
つまり、筋肉量を維持あるいは増加させながら体脂肪率を下げていくことが理想と言えます。そのためには、運動の仕組みを理解することが必要になります。
- 有酸素運動 ジョギング・ウォーキング・サイクリング・スイミング など
- 無酸素運動 腕立て伏せ・腹筋運動・フィットネスマシン・バーベル など
一口に運動といっても、運動は基本的に有酸素運動と無酸素運動に分けることができます。 有酸素運動は長い時間できる軽めの運動、一方、無酸素運動は短時間で行うダンベルなどを使った、ハードな運動というイメージです。
有酸素運動と無酸素運動では、体内のメカニズムが異なり、 2つの運動を組み合わせることによって、より高い運動効果が期待できます。
【有酸素運動】
有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、サイクリングやエアロビクスのように比較的に軽度から中程度の負荷を継続的にかけ続ける運動のことをいいます。
その際に酸素を使って脂肪と糖を必要なエネルギーに変換することから「有酸素運動」と呼ばれています。 このような運動を２０分以上続けると、体内で脂肪燃焼が起こり始めます。
運動と聞くと、この有酸素運動を最初に思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。その他にも、エアロビクス、水泳などが代表的な有酸素運動としてあげられます。脂肪燃焼効果が高くダイエットの定番とも言える運動です。
【無酸素運動】
無酸素運動とは、腕立て伏せや、腹筋運動、ダンベルやバーベル、フィットネスマシンなどを使って行う運動で、筋肉に負荷をかけるトレーニングのことをいいます。筋肉を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことから、無酸素運動と呼ばれています。
筋肉が瞬間的強い力を出す時には、筋肉や血液中に貯めてあるグリコーゲンという糖質を、エネルギーに変換します。 筋肉や血液中に貯蔵されている糖質の量は限られているので、筋肉は短時間で疲労してしまいます。そのため無酸素運動は、かなりハードなトレーニングをしない限り、消費カロリーはそれほど多くありません。
しかし、身体は全体の代謝の内、約50％を筋肉で消費しています。つまり、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、体内の脂肪を燃焼しやすくすることから、減量後もリバウンドしにくい体質になります。
無理な食事制限などをして、筋肉量まで減らしてしまうと、本来、身体に備わっている基礎代謝量まで減少させてしまい、かえって、脂肪分を貯めこみやすい体質になってしまうのです。
有酸素運動と無酸素運動をどのように組み合わせたら良いか
ダイエットや理想の体つくりのためには、有酸素運動と無酸素運動はどちらも必要というのが結論です！
有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ、まったく異なった仕組みでエネルギーを生み出す運動です。それらの運動を組み合わせることで、トレーニング効果を高めることができるのです。
脂肪燃焼には「筋トレ→有酸素運動」
筋肉をしっかりつけて、余計な脂肪の少ない引き締まった体を手に入れる。その目標を達成するためには、「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。
無酸素運動自体は、直接体脂肪を燃やすわけではないので、体重を減らす効果は期待できません。それどころか、筋肉量が増えるため、その分の重量は増加します。しかし、筋トレを行うことで筋肉を増加させると、基礎代謝が高まり、運動していないときであっても、脂肪分解を促進させる効果が期待できるのです。
その後に有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。筋トレなどの無酸素運動をした後には、「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンは脂肪を燃焼させる効果があります。無酸素運動によって成長ホルモンが分泌されると、 血糖値が上昇し安くなり、体脂肪が分解されて脂肪酸が遊離されるからです。体内の脂肪は、遊離脂肪酸に分解されて初めて燃焼することができるため、先に無酸素運動を行うことによって、より運動の効果が高まると考えられています。
また、有酸素運動のエネルギー源になる体脂肪は、酸素の供給さえあれば、エネルギーを生み出し続けるので、長時間の運動にも向いています。
体力に自信のある方は、有酸素運動と無酸素運動を交互に組み合わせて行う方法もあります。 サーキットトレーニングと言われ、より体脂肪を燃焼しつつ、筋肉を効率的に増大させることができます。
これらのトレーニングは、ストレッチや準備体操を充分に行ってから初めて下さい。また、トレーニング前後には、栄養補給も大切です。日常の食生活だけでは摂取しづらい栄養素もあるので、サプリメントなどを活用した効率的な栄養補給をお勧めいたします。
今回は、無酸素運動と有酸素運動の違いをご説明しました。この2つの運動をを上手く組み合わせる事が最も効果的です。筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる無酸素運動と、脂肪を燃やす有酸素運動を上手に組み合わせて、ぜひ、理想の体型をゲットして下さい。
